ĐẬU PHỘNG CÓ TÁC DỤNG GÌ? 7 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CHO SỨC KHOẺ

Giới thiệu

Đậu phộng (lạc) là loại hạt quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, từ món ăn vặt rang muối, kho quẹt, cho đến nguyên liệu làm bánh, nấu chè hay ép dầu. Không chỉ thơm ngon, dễ chế biến và có giá thành rẻ, đậu phộng còn được giới chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ hàm lượng dưỡng chất phong phú. Vậy chính xác thì đậu phộng có tác dụng gì đối với sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của đậu phộng, điểm qua 7 lợi ích nổi bật và những lưu ý quan trọng khi sử dụng loại hạt này trong chế độ ăn hàng ngày.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

Đậu phộng (lạc) là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là lý do đậu phộng thường xuất hiện trong nhiều chế độ ăn uống khác nhau.

Trong 100g đậu phộng sống, thành phần dinh dưỡng có thể bao gồm:

• Năng lượng: khoảng 560 kcal
• Protein: khoảng 25–26g, là nguồn đạm thực vật đáng kể
• Chất béo: khoảng 49g, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa
• Chất xơ: khoảng 8–9g, góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa
• Vitamin: vitamin nhóm B, đặc biệt là B3 (niacin), B9 (folate) và vitamin E
• Khoáng chất: magie, kali, phốt pho, kẽm, sắt, đồng và mangan
• Hợp chất thực vật: đậu phộng còn chứa một số hợp chất chống oxy hóa như resveratrol và axit p-coumaric

Nhờ sự kết hợp của protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất, đậu phộng được xem là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Vì vậy, loại hạt này có thể được sử dụng linh hoạt trong chế độ ăn uống, từ các món ăn hằng ngày đến các sản phẩm chế biến từ đậu phộng.

Đậu phộng có những chất dinh dưỡng gì?

Nhìn chung, đậu phộng nổi bật với hàm lượng protein và chất béo, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin E cùng nhiều khoáng chất. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng thực tế có thể thay đổi tùy theo giống đậu phộng, cách chế biến và khẩu phần sử dụng.

7 lợi ích bất ngờ của đậu phộng đối với sức khỏe

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Một trong những tác dụng được nhắc đến nhiều nhất của đậu phộng là hỗ trợ tim mạch. Phần lớn chất béo trong đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn (tương tự dầu ô liu) và không bão hòa đa, được nhiều nghiên cứu dinh dưỡng ghi nhận là có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong khi vẫn duy trì cholesterol tốt (HDL). Bên cạnh đó, đậu phộng còn chứa magie và kali, hai khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Việc ăn đậu phộng với lượng vừa phải, thay thế cho các món ăn vặt nhiều dầu mỡ chiên rán, có thể là một phần trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, đậu phộng rang muối hoặc tẩm gia vị nhiều natri lại có thể phản tác dụng, vì vậy nên ưu tiên đậu phộng rang không muối hoặc luộc.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhiều người e ngại đậu phộng vì lượng calo khá cao, nhưng trên thực tế, nếu ăn đúng cách và đúng lượng, đậu phộng lại có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhờ hàm lượng protein và chất xơ dồi dào, đậu phộng tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa chính. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt, trong đó có đậu phộng, với khẩu phần hợp lý không có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với người không ăn, thậm chí một số trường hợp còn hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định hơn. Điểm mấu chốt nằm ở khẩu phần: một nắm nhỏ khoảng 20 – 30g đậu phộng mỗi ngày là mức hợp lý, tránh ăn quá nhiều hoặc chọn loại tẩm đường, tẩm bơ nhiều calo.

3. Giúp ổn định đường huyết

Đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, đồng thời giàu chất béo tốt, chất xơ và protein – những thành phần giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu sau bữa ăn. Điều này có thể góp phần hỗ trợ ổn định đường huyết, đặc biệt hữu ích khi kết hợp đậu phộng vào các bữa ăn có tinh bột để làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn. Đây là lý do vì sao đậu phộng và bơ đậu phộng thường được nhắc đến như một lựa chọn ăn vặt thân thiện cho người đang theo dõi đường huyết. Dù vậy, đây không phải là phương pháp điều trị, người có bệnh lý về đường huyết vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.

4. Tốt cho não bộ và trí nhớ

Đậu phộng chứa vitamin E, niacin (vitamin B3) và resveratrol – những hợp chất được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do. Niacin trong đậu phộng cũng được cho là có liên quan đến việc duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác. Ngoài ra, chất béo không bão hòa trong đậu phộng góp phần cung cấp năng lượng ổn định cho não hoạt động, hỗ trợ sự tập trung và tinh thần minh mẫn. Với người thường xuyên làm việc trí óc hoặc học sinh, sinh viên trong mùa thi, một khẩu phần nhỏ đậu phộng hoặc bơ đậu phộng có thể là món ăn nhẹ lành mạnh giữa giờ.

5. Giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh mạn tính

Đậu phộng, đặc biệt là phần vỏ lụa màu đỏ bao quanh nhân, chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, axit p-coumaric và resveratrol – hợp chất cũng được tìm thấy trong nho đỏ và rượu vang. Các chất chống oxy hóa này có vai trò trung hòa gốc tự do, giảm stress oxy hóa trong cơ thể, yếu tố được cho là có liên quan đến quá trình lão hóa và sự hình thành của nhiều bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu sơ bộ còn ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại hạt, trong đó có đậu phộng, với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch và chuyển hóa. Vì phần lớn chất chống oxy hóa tập trung ở vỏ lụa, khi ăn đậu phộng luộc hoặc rang nguyên vỏ, bạn nên giữ lại lớp vỏ này thay vì bóc bỏ hoàn toàn.

6. Hỗ trợ làn da và mái tóc khỏe mạnh

Vitamin E – một chất chống oxy hóa tan trong dầu có nhiều trong đậu phộng – đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của tia UV và các gốc tự do từ môi trường, đồng thời hỗ trợ duy trì độ ẩm và độ đàn hồi cho da. Bên cạnh đó, kẽm và các axit béo trong đậu phộng cũng góp phần nuôi dưỡng nang tóc, giúp tóc chắc khỏe hơn. Nhiều sản phẩm dưỡng da, dưỡng tóc hiện nay cũng sử dụng dầu đậu phộng như một thành phần cấp ẩm tự nhiên. Việc bổ sung đậu phộng qua đường ăn uống, kết hợp uống đủ nước và chế độ ăn cân bằng, có thể góp phần cải thiện sức khỏe làn da và mái tóc từ bên trong.

7. Cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho phụ nữ mang thai

Đậu phộng là nguồn cung cấp folate (vitamin B9) tự nhiên khá dồi dào – dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì giúp hỗ trợ sự phát triển ống thần kinh của thai nhi trong những tuần đầu thai kỳ. Ngoài ra, hàm lượng protein và chất béo lành mạnh trong đậu phộng cũng góp phần cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ bầu. Một số nghiên cứu dịch tễ học còn cho thấy việc mẹ bầu ăn đậu phộng ở mức hợp lý trong thai kỳ (nếu không có tiền sử dị ứng) không làm tăng nguy cơ dị ứng đậu phộng ở trẻ sau này, thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ này theo một số khuyến cáo dinh dưỡng hiện đại. Dù vậy, đây là vấn đề cần cá nhân hóa, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi điều chỉnh khẩu phần đậu phộng trong thai kỳ.

Những lưu ý quan trọng khi ăn đậu phộng

Dù mang lại nhiều lợi ích, đậu phộng vẫn cần được sử dụng đúng cách để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng và tránh những tác dụng không mong muốn:

• Dị ứng đậu phộng: Đây là một trong những loại dị ứng thực phẩm phổ biến và có thể gây phản ứng nghiêm trọng. Người có tiền sử dị ứng với đậu phộng hoặc các loại hạt cần tuyệt đối tránh sử dụng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dị ứng.
• Kiểm soát khẩu phần: Vì đậu phộng khá giàu calo, chỉ nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 20 – 30g mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ), tránh lạm dụng dẫn đến dư thừa năng lượng.
• Chọn đậu phộng chất lượng: Đậu phộng ẩm mốc có nguy cơ nhiễm aflatoxin – một loại độc tố do nấm mốc sinh ra, có thể gây hại cho gan nếu tích lũy lâu dài. Nên chọn đậu phộng có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát và loại bỏ ngay những hạt có dấu hiệu mốc, đổi màu hoặc có mùi lạ.
• Hạn chế đậu phộng chế biến sẵn nhiều muối, đường: Các loại đậu phộng rang muối, tẩm mật ong, phủ đường công nghiệp tuy hấp dẫn nhưng lại chứa nhiều natri hoặc đường bổ sung, không phù hợp nếu ăn thường xuyên, đặc biệt với người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc tiểu đường.
• Người có bệnh lý về khớp cần lưu ý: Một số quan điểm dân gian cho rằng đậu phộng có thể làm nặng thêm tình trạng viêm ở người bị gout hoặc viêm khớp, tuy nhiên bằng chứng khoa học về vấn đề này chưa thực sự rõ ràng. Người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Cách bổ sung đậu phộng vào thực đơn hàng ngày

Có rất nhiều cách để đưa đậu phộng vào bữa ăn một cách ngon miệng và lành mạnh:

• Ăn trực tiếp như món ăn vặt: đậu phộng luộc, đậu phộng rang không muối hoặc rang ít muối.
• Làm bơ đậu phộng nguyên chất (không đường, không dầu hydro hóa) để phết bánh mì hoặc pha nước sốt.
• Rắc đậu phộng rang giã dập lên các món gỏi, salad, cháo, xôi để tăng độ bùi béo và giá trị dinh dưỡng.
• Kết hợp đậu phộng trong các món chè, bánh truyền thống như chè đậu phộng, bánh đậu phộng.
• Sử dụng dầu đậu phộng trong chế biến món ăn thay thế một phần dầu ăn thông thường, vì dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao, phù hợp với các món chiên, xào ở nhiệt độ cao.

Đậu phộng so với các loại hạt khác: “Có gì đặc biệt?”

So với nhiều loại hạt dinh dưỡng khác trên thị trường như hạnh nhân, hạt điều, óc chó hay hạt macca, đậu phộng có một lợi thế lớn là giá thành rẻ hơn đáng kể trong khi vẫn sở hữu hàm lượng protein thuộc nhóm cao nhất. Nếu so về lượng đạm trên cùng khối lượng, đậu phộng thậm chí còn nhỉnh hơn hạnh nhân và hạt điều, khiến nó trở thành lựa chọn kinh tế cho người cần bổ sung đạm thực vật, đặc biệt là người ăn chay, ăn thuần chay hoặc vận động viên cần phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Về chất béo, đậu phộng có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao tương tự hạnh nhân, tuy hàm lượng omega-3 không nổi bật bằng hạt óc chó. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên đa dạng hóa các loại hạt trong thực đơn thay vì chỉ dùng riêng một loại, để tận dụng ưu điểm dinh dưỡng khác nhau của từng loại hạt, trong đó đậu phộng đóng vai trò như nguồn đạm thực vật giá rẻ, dễ tiếp cận hàng ngày.

Một số câu hỏi thường gặp về đậu phộng

Ăn đậu phộng mỗi ngày có tốt không?

Ăn đậu phộng mỗi ngày với lượng vừa phải, khoảng 20 – 30g, thường được xem là an toàn và có thể mang lại lợi ích cho tim mạch, kiểm soát cân nặng cũng như bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, nên đa dạng nguồn thực phẩm, không nên chỉ dựa vào đậu phộng như nguồn đạm hay chất béo duy nhất trong khẩu phần.

Đậu phộng rang, luộc hay sống – loại nào tốt hơn?

Mỗi cách chế biến đều có ưu điểm riêng. Đậu phộng luộc thường giữ được nhiều nước và một số hợp chất chống oxy hóa hòa tan trong nước, đồng thời ít bị hao hụt chất béo do nhiệt. Đậu phộng rang có hương vị thơm ngon, dễ ăn hơn nhưng nếu rang ở nhiệt độ quá cao hoặc rang cùng nhiều dầu, muối thì giá trị dinh dưỡng có thể giảm và lượng natri tăng lên. Đậu phộng sống ít được khuyến khích ăn trực tiếp vì có thể khó tiêu và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn nếu bảo quản không đúng cách.

Trẻ nhỏ có nên ăn đậu phộng không?

Theo các khuyến cáo dinh dưỡng hiện đại, việc cho trẻ nhỏ làm quen sớm với đậu phộng (dưới dạng bơ đậu phộng pha loãng hoặc bột đậu phộng, không cho ăn nguyên hạt để tránh hóc) trong giai đoạn ăn dặm, khi không có yếu tố nguy cơ dị ứng, có thể giúp giảm nguy cơ dị ứng đậu phộng về sau. Dù vậy, đây là vấn đề cần có sự tư vấn và theo dõi của bác sĩ nhi khoa, đặc biệt với trẻ có cơ địa dị ứng hoặc tiền sử gia đình có người dị ứng thực phẩm.

Ăn nhiều đậu phộng có gây nổi mụn hoặc nóng trong người không?

Quan niệm dân gian cho rằng ăn nhiều đậu phộng dễ gây nóng, nổi mụn, tuy nhiên chưa có bằng chứng khoa học rõ ràng khẳng định điều này ở người khỏe mạnh, ăn với lượng hợp lý. Tình trạng nổi mụn thường liên quan đến nhiều yếu tố như nội tiết, chế độ ăn tổng thể nhiều đường, dầu mỡ, hoặc vệ sinh da chứ không riêng đậu phộng. Tuy nhiên, nếu nhận thấy cơ thể có phản ứng bất thường sau khi ăn đậu phộng, tốt nhất nên giảm lượng dùng và theo dõi thêm.

Kết luận

Vậy đậu phộng có tác dụng gì? Có thể thấy, đây là loại hạt vừa quen thuộc, dễ tìm, giá thành phải chăng, vừa sở hữu bảng thành phần dinh dưỡng ấn tượng với đạm thực vật, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Từ hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, tốt cho não bộ, chống oxy hóa, chăm sóc da tóc cho đến bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai, đậu phộng xứng đáng có một vị trí trong thực đơn cân bằng, khoa học của mọi gia đình. Điều quan trọng là sử dụng đậu phộng đúng cách, đúng liều lượng và lựa chọn nguồn nguyên liệu chất lượng, đảm bảo an toàn để tận dụng tối đa những lợi ích sức khỏe mà loại hạt này mang lại.

Mua sản phẩm CÀ PHÊ ĐẬU PHỘNG – PEANUT COFFEE tại ĐÂY